ลดความอ้วนอย่างไรให้ได้ผลดีและถาวร?

ความอ้วน ถ้าอ้วนมากถือเป็นโรคอย่างหนึ่ง เพราะจะมีโรคต่างๆ ตามมาอีกมาก ถ้าเอาความอ้วนออกไป โรคเหล่านั้นก็จะหายตามไปด้วย
การดูว่าตนเองอ้วนหรือไม่ ให้เอาน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงที่เป็นเมตร ๒ครั้ง ออกมาเป็น `ดัชนีมวลกาย' ถ้าน้อยกว่า ๑๘.๕ ถือว่าผอมเกินไป ระหว่าง ๑๘.๕ - ๒๔.๙ ถือว่าปกติ ถ้า ๒๕ - ๒๙.๙ ถือว่าเกิน เรียกว่า `ท้วม' ยังไม่อ้วน แต่ถ้า ๓๐ ขึ้นไปถือว่าอ้วน ทั้งหญิงและชายใช้สูตรเดียวกัน หรือการดูง่ายๆ โดยใช้นิ้วโป้งกับนิ้วชี้หนีบบริเวณพุง ถ้าหนากว่า ๑ นิ้ว แสดงว่าอ้วนแล้ว หรือถอดเสื้อผ้าออกหน่อย แล้วกระโดด ตรงไหนสั่นก็ถือว่าอ้วน
แต่เมื่อเทียบกับคนในซีกโลกตะวันตก คนไทยอาจไม่อ้วนเท่า เพาะอาหารช่วยได้มาก เช่น แกงส้มผักมีเส้นใยเยอะ เป็นต้น แต่ที่คนไทยอ้วนเพราะส่วนใหญ่เกิดจากแป้ง ของหวาน อาหารพวกไขมัน ที่กินกันโดยไม่ทราบว่ามีมาก เช่น ไส้กรอก แฮมเบอร์เกอร์ และอาหารฝรั่ง
อาหารจึงเป็นปัจจัยที่ทำให้คนอ้วนมากที่สุด รองลงมาเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย
การลดความอ้วน ควรวางแผนว่าน้ำหนักที่เกินไปนั้น มากน้อยเพียงใด ใช้ส่วนสูงเป็นเกณฑ์ก็ง่ายดี เช่น สูง ๑๖๐ เซนติเมตร ถ้าเป็นผู้หญิงที่กระดูกโครงร่างไม่ใหญ่ก็ลบด้วย ๑๑๐ เหลือ๕๐ กิโลกรัม เกินไปเท่าใดก็วางแผนว่า จะลดประมาณครึ่งหรือหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แล้ววางแผนระยะสั้น เช่น หนัก ๘๐ กิโลกรัม แต่น้ำหนักที่ควรจะเป็นคือ ๕๐ กิโลกรัม เกินไป ๓๐ กิโลกรัม ถ้าคิดว่าลดครั้งเดียว ๓๐ กิโลกรัม จะทำให้หมดกำลังใจ ก็อาจแบ่งเป็น ๕ กิโลกรัม ครึ่งหรือหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ประมาณ ๖ สัปดาห์ ห้ากิโลกรัมก็น่าจะได้
ผู้มีแรงจูงใจที่ดี มีคนรอบข้างให้ความร่วมมือ มีความรู้เพียงพอว่าอาหารชนิดใดแคลอรีประมาณเท่าใด การออกกำลังกายชนิดไหนจะเผาผลาญพลังงานออกมาได้เท่าใดก็คงจะทำได้
ส่วนใหญ่ที่พบ เขาพยายามอย่างที่สุด แต่ไม่สำเร็จ สองปีลดลง ๑ - ๒ กิโลกรัม แล้วก็ขึ้นลงอยู่อย่างนั้น จึงมาพบแพทย์
สิ่งที่แพทย์ทำ คือศึกษาเข้าไปในชีวิตของเขาเพื่อหาจุดอ่อน แล้วชี้ให้เห็น ให้พยายามแก้เพราะคนอ้วนมีสาเหตุแตกต่างหลากหลาย ที่กล่าวกว้างๆ ว่าอ้วนจากอาหารนั้น อาหารในแต่ละคนก็แตกต่างกัน สาเหตุที่แต่ละคนกินมากก็แตกต่างกันอีก เครียดก็กิน บางคนอดทั้งวัน พอตอนเย็นก็รื้อกินเรียบเลย ส่วนใหญ่เขาไม่ทราบว่า ที่กินนั้นมากน้อยเพียงใด แพทย์จึงต้องถามว่าได้กินอะไรไปบ้าง แล้วดึงออกมาให้เห็น
ตัวอย่างที่เข้าใจผิดบ่อยๆ คือน้ำมันพืช ความจริงแคลอรีเท่ากับน้ำมันหมู อาหารพวกแป้งทั้งหลาย บางคนกินแต่วุ้นเส้น คิดว่าโปรตีน ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด ผลไม้หวานๆ ก็เช่นกัน ไม่กินของคาว แต่ไปกินผลไม้ แต่ถ้าผลไม้นั้นหวานก็ลดความอ้วนไม่สำเร็จ จึงควรรู้แคลอรีในอาหาร
อีกอย่างหนึ่ง จะต้องมีโภชนาการที่ถูกต้อง บางคนลดความอ้วนด้วยการกินเปรี้ยว คิดว่าจะไปละลายไขมัน บางคนไปอบร่างกาย คิดว่าความร้อนจะช่วยละลายไขมัน บางคนไปซื้อเครื่องมือมาออกกำลังกายให้ตัวเอง เพราะขี้เกียจออกกำลังกาย เช่น เครื่องมือเขย่าตัวหรือนอนแล้วเอาตัวพาด ปล่อยให้มันแกว่ง อันนี้เป็นความเข้าใจผิดอย่างสิ้นเชิง
รถยนต์เติมน้ำมันเต็มถังจอดอยู่ แต่ไม่ติดเครื่อง แล้วเข็นให้รถวิ่ง ก็วิ่งจริง แต่ไม่ได้ใช้น้ำมันเลย ดังนั้น การคิดว่าได้ออกกำลังกาย เพราะได้แกว่งแล้ว แต่ไม่ได้ยกกล้ามเนื้อเอง อาศัยเครื่องเขย่าขาเขย่าพุงให้ ไม่ใช่การออกกำลังกาย และยังอาจอันตราย เคยพบคนที่ไขข้อสันหลังไม่แข็งแรง บางทีก็แย่เหมือนกัน
คำแนะนำของแพทย์ก็ไม่จุกจิกกับเขามากเกินไป คนเรามักจะยุ่งอยู่แล้ว แต่จะให้มีความรู้ค่อยๆ แทรกซึมเข้าไป ขณะเดียวกันก็พยายามแนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกิน คือกินช้าๆ อย่างมีสติ กินได้ ๓ มื้อ ไม่ต้องอดอาหาร เพราะบางคนอดมื้อเย็นหรือมื้อกลางวัน แต่กินมื้ออื่นทดแทนไปแล้ว
การลดน้ำหนัก ถ้ามองในมุมบวกจะสนุก
รายที่ควบคุมตัวเองไม่ได้ เช่น อาจจะหิวมาก อิ่มยากนั้น ในสมองคนจะมี ๒ ศูนย์ หนึ่งคือศูนย์หิว อีกหนึ่งคือศูนย์อิ่ม บางคนจะเสียที่ศูนย์อิ่ม ไม่ค่อยกิน แต่พอเริ่มกินก็จะหยุดไม่ได้ หรือบางคนหิวบ่อยจะกินทั้งวัน บางคนเป็นทั้งสอง ทั้ง `เบรกแตก' คืออิ่มยาก และ `ไวไฟ' คือกินทั้งวัน
กรณีนี้ แพทย์จะช่วยไม่ให้เขาทรมาณ แต่จะไม่ให้ยาที่แรงๆ พวกอนุพันธุ์ยาม้าที่ทำให้กินไม่ได้นอนไม่หลับจะไม่พยายามใช้เลย การใช้ก็เหมือนกับสถานการณ์เทียมที่สร้างให้เกิดขึ้น น้ำหนักจะลดลงแบบโทรมๆ นอนไม่ได้ ต้องกินยานอนหลับ ท้องผูก ต้องกินยาถ่าย ไม่ดีและไม่คุ้ม ถ้าหยุดยาจะกลับมาอ้วนและอ้วนกว่าเดิม ความหิวที่เคยเป็นอยู่จะมากกว่าเดิม หนึ่งสัปดาห์น้ำหนักอาจขึ้นประมาณ ๒ - ๓ กิโลกรัม เสียหายต่อจิตใจ อุตส่าห์ลดแทบเป็นแทบตาย แล้วก็ขึ้นมาใหม่ในเวลาอันรวดเร็ว
แล้วลดความอ้วนอย่างไรให้ได้ผลถาวร?
เราจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ต้องกินเป็นมื้อ ไม่อด แต่จะเลือกอาหาร กินช้าๆเคี้ยวให้ละเอียด ระยะเวลาที่อาหารถึงกระเพาะ ย่อยเสร็จสรรพ สมองจะส่งสัญญาณว่าได้รับอาหารแล้ว อิ่มแล้ว ประมาณ ๒๐ นาที
คนอ้วนกินเร็วมาก เคี้ยวหยาบๆ แล้วก็กลืน ๕ นาที สมองก็สั่งแล้วว่าหิว ที่จริงมันย่อยไปสักชามก็จะอิ่มแล้ว ที่เหลือก็คือ `ความจุก'
ดังนั้น การกินช้ามีผลมาก ถ้าต้องการผอมแบบถาวร ต้องปรับพฤติกรรมใหม่ โดยเริ่มกินช้าๆ ต้องฝึกกันตั้งแต่วางอาวุธ วางช้อน วางส้อม ค่อยๆ กิน ต้องสังเกตว่า หายหิวแล้ว ก็ให้หยุด
สิ่งที่พบบ่อยคือเสียดายของ เตรียมอาหารให้ลูกๆ แต่พอลูกไม่กินก็เก็บกินหมด ต้องไม่ทำตัวเป็นถังขยะ เที่ยวเก็บของเหลือกิน แล้วเป็นโทษเป็นภัย ไม่คุ้ม จึงต้องแก้ว่า จะทำอาหารอย่างไรให้พอดีกันกับที่ทุกคนกินหมด
สรุปก็คือ ปรับพฤติกรรมการกินเป็นมื้อ รู้จักเลือกกินโปรตีนที่เป็นเนื้อสีขาว ซึ่งจะอ้วนน้อยกว่าเนื้อสีแดง พวกเนื้อเนื้อหมู เนื้อวัว ที่เห็นว่าไม่มี `มัน' แต่จริงๆ แล้ว มีไขมันอยู่ร้อยละ ๓๐
ระยะที่ลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงพวกนี้ แล้วกินปลาแทน ปลาที่เคยทอดก็เปลี่ยนเป็นนึ่ง หรือเป็นแกงจืดดีกว่าจะนำไปผัด ผักที่เป็นแกงจืดจะมีแคลอรีน้อยกว่า
ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว ๑ จาน ประมาณ ๕๐๐ - ๖๐๐ แคลอรี แต่ถ้าเป็นก๋วยเตี๋ยวน้ำ ประมาณ ๒๐๐ แคลอรี
ให้คิดตลอดเวลาว่าอาหารจารนี้แคลอรีเท่าใด บุฟเฟต์ก็เหมือนกัน จริงๆ แล้ว อาหารประเภทบุฟเฟต์ไม่เหมาะกับคนที่จะลดน้ำหนัก แต่ถ้าจำเป็นต้องไปกิน ให้เดินสักรอบ แล้วเลือกชนิดที่แคลอรีน้อย ไม่ใช่ตักทุกอย่างที่เขาตั้งไว้
นอกจากนี้ ยังมีเรื่องผักและผลไม้ที่มีรสหวาน ซึ่งได้กล่าวไปแล้วข้างต้น
อีกประการหนึ่ง คือการออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับนิสัยของเรา ฝืนทำเล็กน้อยให้ได้ทุกวันวันละประมาณ๒๐นาที เป็นอย่างต่ำ ภายในสองสัปดาห์จะเห็นว่ามีสิ่งมหัศจรรย์เกิดขึ้น จะสบายตัว กระปี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน
ส่วนกิจกรรมอื่น เวลาไปไหนต้องพยายามแทรกสิ่งเหล่านี้เข้าไปในชีวิตประจำวัน เช่น ใช้การเดินแทนการขึ้นลิฟต์ อยู่ชั้น ๖ จะลงมาชั้น ๔ ก็เดินขึ้นลงแทน ถ้ามีบันไดเลื่อนอยู่ใกล้บันไดปกติก็เลือกเดินขึ้นบันได พยายามดึงสิ่งเหล่านี้เข้ามา อาจเดินไปตลาดแทนการขึ้นรถเมล์ เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ต้องเลือกอะไรที่เหมาะสมกับเราด้วย

(เรียบเรียงจากการให้สัมภาษณ์ในรายการ `ตามตะวัน' โดย พ.อ. รศ. พญ. พรฑิตา ชัยอำนวย ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อและโรคอ้วน โรงพยาบาลพระมงกุฎ)
คุณค่าอาหารไทยเพื่อสุขภาพ
การศึกษาวิจัยเรื่อง `อาหารไทยเพื่อสุขภาพ' โดย ดร. สมศรี เจริญเกียรติกุล ผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และคณะ สนับสนุนโดยสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ พบว่า อาหารไทยมีความเหมาะสมกับสุขภาพ คือ คนไทยนิยมกินข้าวร่วมกับ `กับข้าว' เป็นสำรับ มีอาหารอย่างน้อย ๒ - ๓ อย่าง ความหลากหลายของชนิดอาหารทำให้การกินอาหารของคนไทยสามารถสับเปลี่ยนหมุน เวียนรายการอาหารได้มาก ดังนั้น อาหารไทยในแต่ละมื้อจึงถือได้ว่ามีครบแทบทุกหมู่ ทำให้ได้รับสารอาหารค่อนข้างครบถ้วน
การวิเคราะห์คุณค่าอาหารไทยพื้นเมืองที่นิยมของแต่ละภาค พบว่า มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเป็นอาหารหนึ่งมื้อ โดยมีปริมาณที่ได้รับไม่มากจนเกินไป และสัดส่วนของพลังงานที่ได้จากสารอาหารหลักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
นอกจากคุณประโยชน์ของอาหารไทยด้านโภชนาการแล้ว การใช้สิ่งที่ได้จากธรรมชาติมาช่วยในการปรุงแต่งอาหาร เช่น สีจากดอกไม้ ใบไม้ การใช้ยางมะละกอทำให้เนื้อเปื่อย การใช้น้ำปูนใสทำให้อาหารกรอบ เป็นต้น สารต่างๆ เหล่านี้ นอกจากจะช่วยให้อาหารมีรสชาติและสีสันสวยงามแล้ว ยังมีความปลอดภัยกว่าการใช้สารสังเคราะห์ต่างๆ
จุดเด่นอีกอย่างหนึ่งของอาหารไทย คือการใช้เครื่องเทศต่างๆ นอกจากจะช่วยให้อาหารมีรสและกลิ่นตามที่ต้องการแล้ว ส่วนใหญ่ยังมีสรรพคุณในทางยา เช่น
- กระเทียม มีฤทธิ์อย่างอ่อนในการลดระดับไขมันในเลือดลดความดันโลหิต จากการศึกษาวิจัยในหลอดทดลองพบว่า สามารถยับยั้งการเกิดมะเร็งในหลอดทดลองได้
- พริกสด สามารถยับยั้งการหดตัวของหลอดเลือด
- ขิง มีฤทธิ์ฤทธิ์ต้านการอักเสบ
- ตะไคร้ ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง เป็นต้น